Hur många kg är vikterna på gymmet
Vad behöver jag veta samt hur bör jag tänka?
En vanlig reflektion både hos den såsom precis kommit igång tillsammans med träning samt även hos den likt är lite mer träningsvan är ofta, vilken vikt ska jag ha vid mina hantlar och andra träningsredskap? detta finns ej ett enkelt svar vid det såsom passar till alla samt du kommer dessutom tillsammans med största sannolikhet även för att behöva olika vikter på grund av olika övningar. Så på denna plats funkar det.
Gruppträning, övningar samt repetitioner
Du kommer att nyttja olika vikt för olika övningar dock även på grund av samma övning beroende vid om ni tränar egen i gymmet eller existerar med vid ett gruppträningspass
Gruppträning
På en gruppträningspass tillsammans med hantlar alternativt skivstång liksom Body Pump eller mina pass inom Höstboosten/Träning 40+ online således gör ni väldigt flera repetitioner inom ett ganska högt tempo och behöver använda ett lätt mot medeltung vikt till dem flesta övningar för för att orka varenda repetitioner samt för för att kunna utföra övningarna precis. Men detta beror även på typen av resehandling såklart…
På gymmet eller styrketräning hemma
Här bör du välja en vikt som existerar utmanande dock där ni kan utföra övningen rätt. Satsa vid att behärska göra repetitioner i en sträck gånger (set) tillsammans en nötboskap
Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?
Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?
I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:
För muskeltillväxt:
- Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
- Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.
För styrka:
- Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
- Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.
Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure, alltså punkten då du inte kan utföra en enda repetition till.
Det var den korta versionen av den här artikeln. För den längre versionen, fortsätt läsa!
Antal Vad innebär egentligen progressiv träning?
När vi talar om styrketräning så är den mest uppenbara formen av progression, och den som kanske de flesta tänker på, att öka vikten på stången.
Klarade du 5 repetitioner på ,5 kg i knäböj den här veckan, men bara kg förra veckan? Progression.
Det finns dock flera andra vis att öka belastningen på, till exempel:
- Gör fler repetitioner på samma vikt.
- Gör fler set med samma antal repetitioner och vikt.
- Gör samma mängd set och reps, med samma vikt, men på kortare tid.
- Gör samma mängd set och reps, med samma vikt, fler gånger i veckan.
Det finns många fler sätt att öka graden av belastning i din träning, men för alla gäller samma sak:
Progressiv styrketräning börjar där du har perfekt teknik, och ska inte ske på bekostnad av tekniken.
Att lyfta med en god teknik i de övningar du tränar är inte bara en förutsättning för att du ska hålla dig skadefri, det är dessutom en förutsättning för långsiktig utveckling inom övningen.
Låt säga att en påhittad kille tränar efter Styrkelabbets träningsprogram som har en enkel linjär progression, och idag ska han göra en ny repetitionsmaxning i marklyft.
Förra veckan klarade han fyra repet
Vad innebär egentligen progressiv träning?
När vi talar om styrketräning så är den mest uppenbara formen av progression, och den som kanske de flesta tänker på, att öka vikten på stången.
Klarade du 5 repetitioner på ,5 kg i knäböj den här veckan, men bara kg förra veckan? Progression.
Det finns dock flera andra vis att öka belastningen på, till exempel:
- Gör fler repetitioner på samma vikt.
- Gör fler set med samma antal repetitioner och vikt.
- Gör samma mängd set och reps, med samma vikt, men på kortare tid.
- Gör samma mängd set och reps, med samma vikt, fler gånger i veckan.
Det finns många fler sätt att öka graden av belastning i din träning, men för alla gäller samma sak:
Progressiv styrketräning börjar där du har perfekt teknik, och ska inte ske på bekostnad av tekniken.
Att lyfta med en god teknik i de övningar du tränar är inte bara en förutsättning för att du ska hålla dig skadefri, det är dessutom en förutsättning för långsiktig utveckling inom övningen.
Låt säga att en påhittad kille tränar efter Styrkelabbets träningsprogram som har en enkel linjär progression, och idag ska han göra en ny repetitionsmaxning i marklyft.
Förra veckan klarade han fyra repet